۲۱ دى ۱۳۹۴ ساعت ۰۳:۵۴:۱۳ | نوشته ‌شده به دست مجتبي رستمي | ( )نظرات (0)

cutler_martinez-md-perbernal-792.jpg

cutler1.jpg

 

jaycutler-md-bernal-473.jpg

06.jay-cutler-bodybuilder.jpgjay_cuter_photo6_20110505_1652770726.jpg

 

jay_cuter_photo10_20110505_1730379402.jpg

 

jay-cutler-bodybuilder-1.jpg

 

jay-cutler-bodybuilder-2.jpg

jay_cutler_olympia_trainingb.jpg

 

167036_10150385006560276_14917350275_17043900_5903850_n.jpg

 

 



:: موضوعات مرتبط: گالري عكس بدنسازان حرفه ي

:: برچسب‌ها: ،
۲۱ دى ۱۳۹۴ ساعت ۰۳:۵۰:۰۹ | نوشته ‌شده به دست مجتبي رستمي | ( )نظرات (0)



:: موضوعات مرتبط: گالري عكس بدنسازان حرفه ي

:: برچسب‌ها: ،
۲۱ دى ۱۳۹۴ ساعت ۰۳:۴۰:۰۹ | نوشته ‌شده به دست مجتبي رستمي | ( )نظرات (0)

 

نام  حركت:ددليفت هالتر

وسايل مورد نياز:ميله هالتر

عضلات درگير:سريني,فيله كمر,نزديك كننده ها,ساعد,ذوزنقه اي

آموزش حركت:

وزنه ي مورد نظر خود را به هالتر وصل كنيد و آن را رو به روي خود قرار دهيد طوري كه ساق پاها ميله هالتر را لمس كند سپس پاهاي خود را به اندازه ي عرض شانه و مقداري متمايل به بيرون باز كنيد و هالتر را طوري در دست بگيريد كه كف دست شما به سمت پايين باشد,اين وضعيت اوليه ي حركت ددليفت هالتر است.

پشت خود را صاف كرده و مانند تصوير باستن خود را به بيرون بدهيد و با تمركز بر عضلات پا وزنه را به بالا بياوريد چند ثانيه مكس كنيد سپس به وضيت اوليه برگردانيد.

اين حركت را به تعداد توصيه شده تكرار كنيد.

توجه:

1-در طول حركت كمر شما بايد دائما صاف باشد در صورت خم بودن به مهره ها آسيب ميرسد.

2-در حركت پشت پا ددليفت بايد زانو ها حين حركت خم شوند,اگر زانو خم نشود تبديل به حركت پشت پا ليفت با هالتر ميشود.

عكس آناتومي اين حركت:

آموزش حركت ددليفت هالتر همراه تصوير

نام  حركت:ددليفت هالتر

وسايل مورد نياز:ميله هالتر

عضلات درگير:سريني,فيله كمر,نزديك كننده ها,ساعد,ذوزنقه اي

آموزش حركت:

وزنه ي مورد نظر خود را به هالتر وصل كنيد و آن را رو به روي خود قرار دهيد طوري كه ساق پاها ميله هالتر را لمس كند سپس پاهاي خود را به اندازه ي عرض شانه و مقداري متمايل به بيرون باز كنيد و هالتر را طوري در دست بگيريد كه كف دست شما به سمت پايين باشد,اين وضعيت اوليه ي حركت ددليفت هالتر است.

پشت خود را صاف كرده و مانند تصوير باستن خود را به بيرون بدهيد و با تمركز بر عضلات پا وزنه را به بالا بياوريد چند ثانيه مكس كنيد سپس به وضيت اوليه برگردانيد.

اين حركت را به تعداد توصيه شده تكرار كنيد.

توجه:

1-در طول حركت كمر شما بايد دائما صاف باشد در صورت خم بودن به مهره ها آسيب ميرسد.

2-در حركت پشت پا ددليفت بايد زانو ها حين حركت خم شوند,اگر زانو خم نشود تبديل به حركت پشت پا ليفت با هالتر ميشود.

عكس آناتومي اين حركت:

آموزش حركت ددليفت هالتر همراه تصوير



:: موضوعات مرتبط: ددليفت حركتي براي ساختن عضلات پشت

:: برچسب‌ها: ،
۲۰ دى ۱۳۹۴ ساعت ۰۲:۲۲:۲۶ | نوشته ‌شده به دست مجتبي رستمي | ( )نظرات (1)

چقدر پرس سينه ميزنيد؟ به احتمال زياد شما هم همانند خيلي‌ از افراد ديگر ميگوييد ” نه به اندازه كافي‌ “.پرس سينه ميتواند حركتي مأيوس كننده باشد.درصد بسيار كمي‌ از بدن سازان قادر هستند كه به طور طبيعي وزنه‌هاي بسيار زياد را پرس كنند در صورتي‌ كه خيلي‌ از ماها همچنان براي پرس كردن يك وزنه ۲۲۵ پوندي با مشكل روبرو هستيم.پس چه كاري ميتوانيم انجام دهيم تا پرس سينه خود را تقويت كنيم؟

در ادامه به بيان 20 نكته خواهيم پرداخت كه در صورت انجام آنها مطمئن باشيد كه در اين حركت پيشرفت خواهيد كرد.اين موارد به شخصه براي خود من بسيار مفيد بودند.در ابتدا من فقط قادر بودم 100 پوند را پرس كنم ولي‌ با رعايت اين نكات توانستم طي‌ چند سال بعد از آن به ركورد 430 پوند برسم.

 

نكته ۱) قرار دادن هالتر درست روبروي سينه

هالتر را طوري تنظيم كنيد كه دقيقا روبروي سينه شما قرار گيرد نه زير گردن و نه پائين تر از سينه.همهٔ ما ميدانيم كه براي رعايت فرم صحيح پرس سينه بايد پشت ما بسيار استوار و محكم باشد.پس هالتر را طوري تنظيم كنيد كه پشت شما در بهترين حالت تعادل خود قرار بگيرد.

 

نكته ۲) ثابت قرار دادن پاها

يكي‌ از راز‌هاي مخفي‌ براي انجام پرس سينه سنگين نحوه صحيح قرار دادن پاها مي‌باشد.هنگام پرس پاهاي خود را مدام حركت ندهيد.پاهاي خود را با تمام قدرت طوري روي زمين حفظ كنيد كه پاها توانايي اين را داشته باشند كه در پرس‌هاي سنگين تعادل شما را حفظ كنند.

 

نكته۳) صبور باشيد

از فكر اينكه هر ماه بتوانيد ۲۰ پوند به پرس سينه خود اضافه كنيد بيرون بياييد.اين اتفاق نخواهد افتاد.به جاي اين افكار سعي‌ كنيد كه هر جلسه يك تكرار بيشتر انجام دهيد.در طي‌ زمان همين تكرار‌هاي اندك باعث يك رشد بزرگ در شما خواهند شد.بهتر است كه به طور دائم و تدريجي‌ پيشرفت كنيد.نيازي نيست كه ناگهان ۵۰ پوند وزنه خود را سنگين كرده و با فرم ناصحيح و كمك ديگران آن را پرس كنيد.

 

نكته ۴) استفاده از جايگاه اسكات

آيا حريف تمريني نداريد كه مراقب شما باشد؟ پس به شما توصيه مي‌كنيم در جايگاه اسكات پرس سينه را انجام دهيد.ميزان عمق دستگاه را طوري تنظيم كنيد كه در صورت عدم توانايي شما در كنترل هالتر آسيبي به شما نرسد.و اگر شما نه حريف تمريني داريد و نه ميتوانيد از جايگاه اسكات استفاده كنيد پس به هيچ عنوان از دستگاه اسميت نيز استفاده نكنيد.بهتر است به جاي آن پرس سينه دمبل را انجام دهيد.

 

نكته ۵) عضلات پشت خود را قدرتمند كنيد.

اگر كه شما خواهان پرس كردن وزنه‌هاي سنگين هستيد بايد عضلات پشت خود را بسيار قدرتمند كنيد.عضلات پشت قوي در حركت پرس سينه بسيار كمك كننده هستند و همچنين خطر آسيب ديده گي را نيز كاهش ميدهند.هنگامي كه شما فقط حركات ” پرس ” مانند را انجام مي‌دهيد در واقع يك عدم توازن در ماهيچه‌ها ايجاد خواهد شد.عضلات پشت براي شما بسيار ضروري هستند پس آنها را با بهترين حركات چند مفصلي تمرين دهيد.

 

نكته ۶) هالتر را بفشاريد

بعد از اينكه توانستيد عرض صحيح دستان خود را روي هالتر مشخص كنيد هالتر را محكم بفشاريد تا تعادل طرفين هالتر به هم نخورد.اين كار باعث ميشود كه ارنج‌هاي شما در وضعيت مناسب تري قرار گيرند.

نكته ۷) دستگاه عصبي مركزي را فراموش نكنيد

دستگاه عصبي مركزي نقش بسيار مهمي‌ در جابجائي وزنه‌هاي سنگين دارد.اگر دستگاه عصبي مركزي شما به طور مناسب گرم نشود وزنه مورد نظر بسيار سنگين به نظر خواهد آمد.يك راه وجود دارد كه شما ميتوانيد براي سبكتر به نظر رسيدن وزنه‌ها انجام دهيد.منبع سايت اد كوان به جاي اينكه با وزنه‌هاي سنگين فرايند گرم كردن خود را انجام دهيد، در ‌ست‌هاي گرم كردني خود وزنه را به آهستگي افزايش داده (در حدود ۳۰ پوند) و تكرار‌هاي كمي‌ را انجام دهيد.اين كار باعث آماده سازي دستگاه عصبي مركزي شما در مقابل ‌ست‌هاي سنگين تر خواهد شد.

 

نكته ۸) زمان گيري

در ميان ‌ست‌هاي سنگين خود زمان استراحت خود را به طور دقيق چك كنيد.در بعضي‌ مواقع لازم است كه شما ۳-۵ دقيقه براي هر ‌ست استراحت كنيد.هنگامي كه سنگين تمرين مي‌كنيد در ميان ‌ست‌ها فرصت كافي‌ را به بدن براي ريكاوري مناسب بدهيد.به ياد داشته باشيد كه شما براي افزايش قدرت تمرين مي‌كنيد.

 

نكته ۹) تغذيه!

اگر مي‌خواهيد كه واقعاً قدرتمند شويد از كم خوري دست بكشيد و نگران عضلات شش تكه شكم خود نباشيد.تغذيه خود را مقداري افزايش دهيد.كسي‌ به شما نمي‌گويد كه چاق شويد ولي‌ شما نياز داريد كه براي افزايش قدرت و عضله سازي به مقدار كافي كالري و پروتئين مصرف كنيد.

 

نكته ۱۰) پشت بازو‌هاي خود را تمرين دهيد

حركت پرس سينه فقط يك حركت مربوط به عضلات سينه نمي‌باشد.براي اينكه يك پرس كار قدرتمند شويد بايد پشت بازو‌هاي قدرتمندي نيز داشته باشيد.هنگامي كه شما پشت بازو خود را تمرين مي‌دهيد اطمينان حاصل كنيد كه تمرينات شما متشكل از بهترين حركات چند مفصلي نظير پرس سينه دست جمع باشد.حتي حركاتي نظير ديپ نيز باعث افزايش قدرت پشت بازو شما خواهند شد و انتخاب بهتري نسبت به پشت بازو سيمكش و پشت بازو دمبل تك ‌خم مي‌باشد.

نكته ۱۱) نيازي به ركورد گيري در هر جلسه نيست

شما نياز نداريد كه در هر جلسه يك تكرار حداكثر خود را انجام دهيد.در واقع شما اصلا نيازي به انجام اين كار نداريد.

يك محدوده از تكرار‌ها نظير ۵-۱۲ را انتخاب كرده و تمركز خود را روي انجام تكرار‌هاي بيشتر قرار دهيد.اين موضوع باعث افزايش قدرت شما خواهد شد.هنگامي كه به مقدار كافي‌ قدرتمند شديد ميتوانيد از تكرار‌هاي پائين تر نيز استفاده كنيد ولي‌ تا آن موقع نياز نيست كه ركورد گيري كنيد.

 

نكته ۱۲) اول تمرين پرس سينه خود را انجام دهيد

اگر كه مي‌خواهيد در پرس سينه پيشرفت كنيد آن را در اول جلسه تمريني خود انجام دهيد.همه قدرت و انرژي خود رو پرس سينه متمركز كنيد و بعد از پايان آن به سراغ حركات بعدي برويد.

 

نكته ۱۳) نگاه به سقف

هنگامي كه مي‌خواهيد هالتر را از جايگاه خود برداريد چشمان خود را به سقف بدوزيد.جايگاه هالتر را با چشمان خود در نظر بگيريد و بعد از هر تكرار كه انجام مي‌دهيد سعي‌ كنيد هالتر را دوباره در همان نقطه حفظ كنيد.اين كار براي حفظ فرم صحيح هالتر هنگام پرس مي‌باشد.

 

نكته ۱۴) حفظ زاويه صحيح ارنج ها

اين مورد يكي‌ از اشتباهاتي است كه اكثر افراد آن را انجام ميدهند.عدم قرار گيري صحيح دست‌ها براي سر شانه‌ها بسيار مضر مي‌باشد و در اين حالت بر قدرت شما نيز افزوده نخواهد شد.بهتر است كه زاويه ارنج‌هاي شما نسبت به تنه به طور تقريبي ۴۵ درجه باشد.اين روش يك نقطه بسيار خوب براي شروع مي‌باشد.

 

نكته ۱۵) روي فرم صحيح انجام حركت تمركز كنيد

اگر كه مي‌خواهيد قدرتمند شويد توجهي‌ به دم عضلات سينه خود نداشته باشيد.شما بايد روي ليفت كردن وزنه تمركز كنيد نه دم عضلات.هنگامي كه تمركز شما فقط و فقط روي عضلات سينه مي‌باشد تمركز شما از انجام فرم صحيح حركت به دور ميشود و هنگامي كه فرم صحيح را رعايت نكنيد قدرت شما كاسته خواهد شد و احتمال آسيب ديده گي‌ نيز افزايش خواهد يافت.هيچكس نميتواند در انجام فرم صحيح حركات به توانايي كامل برسد.شما بايد هميشه روي فرم صحيح حركات خود دقت كافي‌ را داشته باشيد.

 

نكته ۱۶) ليفت كردن انفجاري

مشخصه قدرت سرعت مي‌باشد و لازمه سرعت تكرار‌هاي انفجاري مي‌باشد.در قسمت مثبت حركت سعي‌ كنيد هالتر را با حالت انفجاري به سمت بالا ليفت كنيد.اين كار در بلند مدت باعث افزايش قدرت شما خواهد شد.

 

نكته ۱۷) تراز بندي صحيح بدن

هنگامي كه هالتر روبروي سينه شما قرار گرفت ساعد‌هاي شما بايد دقيقا عمود بر زمين باشند.همچنين اطمينان حاصل كنيد كه مچ‌هاي شما دقيقا در راستاي ارنج‌ها قرار بگيرند.فرم صحيح قرار گيري بدن در پرس سينه به اين صورت مي‌باشد.

 

نكته ۱۸) تمرين دادن نقات ضعيف بدن

ياد بگيريد كه چطور نقات ضعيف خود را تمرين دهيد.نقات ضعيف بدن خود را پيدا كرده و با حركات مناسب سعي‌ كنيد ضعف آنها را پوشش دهيد.

 

نكته ۱۹) نسبت به پرس سينه ديد واقع بينانه داشته باشيد

در يوتيوب شما ميتوانيد تعداد فراواني‌ از پاور ليفتر‌ها را ببينيد كه در حال پرس كردن يك وزنه ۸۰۰ يا ۱۰۰۰ پوندي هستند.اين افراد از لباس مخصوص بدن سازي استفاده كرده كه باعث ميشود مقدار زيادي بر ركورد آنها افزوده شود.براي يك فردي كه به طور طبيعي كار مي‌كند پرس كردن ۳۰۰ پوند ميتواند يك دستاورد بسيار بزرگ باشد.پرس كردن ۴۰۰ پوند براي افرادي كه طبيعي تمرين ميكنند بسيار دشوار مي‌باشد.

 

نكته ۲۰) روي عضلات سر شانه پشت و كول خود كار كنيد

عضلات سر شانه پشت و كول را فراموش نكنيد.عضلات كوچك و ضعيف بالا تنه قدرت شما را محدود مي‌كند.اگر كه مي‌خواهيد در پرس سينه پيشرفت داشته باشيد عضلات سر شانه پشت و كول خود را تمرين دهيد.



:: موضوعات مرتبط: مكمل ها وتاثيرات آن در ورزش

:: برچسب‌ها: ،
۲۰ دى ۱۳۹۴ ساعت ۰۲:۰۵:۳۲ | نوشته ‌شده به دست مجتبي رستمي | ( )نظرات (0)

 تمرينات مخصوص براي افزايش حجم ساق پا

ساق‌هاي الماسي شكل، وقتي از ديد پشت به بدن نگاه مي‌كنيد نتيجه زحمات طاقت‌فرسائي هستند كه براي پرورش اين عضلات كشيده شده. علت عنوان كردن مورد فوق اينست كه اكثر ورزشكاران در پرورش و فرم‌دهي به اين عضلات قصور مي‌كنند و به‌همين خاطر اكثريت در اين عضله ضعف دارند.

شايد دليل عدم تمرين كافي براي اين عضلات در اين سئوال نهفته شده باشد كه چطور اين عضلات سرسخت و لجوج را مي‌توان وادار به رشد كرد؟ حتي آرنولد نيز در خصوص پيچيدگي تمرين اين عضلات مبهوت شده بود و زماني‌كه در اين عضلات موفق به پيشرفت شد، ديگر نمي‌شد او را از حركت بازداشت. اين به اين دليل است كه اولين كليد پيروزي در مقابل حريفان پي بردن به نقاط ضعف آنها و پس از آن است كه قدرت واقعي شكست آنها را خواهيد داشت.

قدرت
مدت زمان ريكاوري: قدرت بازيابي اين عضلات بي‌نظير است. اين عضلات توانائي آن را دارند كه مايل‌ها بر روي آنها راه برويد بدون اين كه هيچ شكايتي كنند. شما مي‌توانيد اين عضلات را تا خستگي نهائي تمرين كنيد و آنها بلافاصله پس از اتمام تمرين دوباره ريكاوري شده و اعلام آمادگي مي‌كنند به‌نظر مي‌رسد اين عضلات از قبل از اين موضوع باخبرند و به همين جهت هميشه در اين خصوص گوي سبقت را از ما مي‌ربايند. انگار اين عضلات در حال گفتن اين جمله هستند كه شما نمي‌توانيد تمرين كافي براي رشد من را انجام دهيد.
● ضد حمله شماره يك
آيا تا به‌حال اين مثل را شنيده‌ايد كه مي‌گويد هرگز به سگي كه آرام گرفته لگد نزنيد. حال وانمود كنيد كه اين خستگي زماني است كه ساق‌ها در حال استراحت هستيد و حالا زمان لگدزدن به آنها است. اگر ديده باشيد اكثر افراد تمرين مربوط به ساق‌ها را به محض رسيدن به خستگي نهائي عضلاني به اتمام مي‌رسانند. اين اشتباه بزرگيست. اصولاً اين زماني است كه ست‌هاي واقعي‌تان مي‌بايست شروع شود. به منظور عبور از اين مرحله نيازمند به‌كارگيري چندين تكنيك شوك‌دهنده هستند. اين تكنيك‌ها در اين مقاله توضيح داده خواهند شد.
● فاكتور درد
ساق‌ها در انتهاي بدن قرار گرفته‌اند و به همين خاطر خون به آساني در آنها جريان دارد ما همگي مي‌دانيم كه يك پمپ خون شديد چقدر دردآور است. نه تنها اين مورد بلكه در عضلات ساق تعداد بسيار زيادي عصب قرار دارد. آيا تا به‌حال به ساق‌تان ضربه‌اي خورده است.
اگر اين‌طور است پس درد غيرقابل تحمل آن را تجربه كرده‌ايد. هدف اصلي ما از عنوان كردن اين موارد اينست. اگر واقعاً قصد رشد و حجيم‌تر ساختن عضلات ساق پا را داريد پس بايد خودتان را براي عبور از سدها و محدوده‌هاي درد عضلاني به‌ازاء هر اينچ رشد در اين عضلات آماده سازيد.
● ضد حمله
با وارد كردن ذهن خود در يك حيطه ديگر نحوه ساكت كردن درد را ياد بگيريد و از آن به‌عنوان يك راهنما استفاده كنيد. قبل از شروع تمرين به‌خودتان بگوئيد كه هر وقت احساس درد در عضلات پا كرديد پس وارد محدوده رشد در اين عضلات شده‌ايد. وقتي‌كه در رشته رزمي در حال مبارزه هستم هميشه به‌دنبال دريافت سينگال‌هائي از نقطه ضعف حريف مقابلم هستم اين پيغام‌ها مي‌توانند تنفس‌هاي عميق و يا باز شدن دهان باشند كه حاكي از خستگي حريف مقابل هستند و با شروع اين مرحله است كه مي‌توانم با تمام قدرت به سمت او حمله كرده و او را از پاي در بياورم. و اين خستگي است كه او را بدون ذره‌اي كمك رها خواهد كرد. من هميشه با تمرين درصدد حفظ آمادگي بدني‌ام در حد عالي هستم. به‌صورت نرمال وقتي حريفي كه قرار است با او مبارزه كنم در خواب است من در حال تمرين كردن هستم. و بدين ترتيب از خود مطمئنم كه در شرايط بهتري قرار دارم.
بنابراين به ساق‌هايتان نيز به‌شكل رقيب‌تان نگاه كنيد وقتي‌كه احساس سوزش در اين عضلات كرديد به درد فكر نكنيد بلكه به اين فكر كنيد كه ساق‌هايتان ضعيف و خسته هستند و زمان سرنگون كردن آنها فرا رسيده است.
● جلوي چشم نبودن
برخلاف عضلات جلوبازو در حين تمرين نمي‌توانيد عضلات ساق را مشاهده كنيد و تنها مي‌توانيد آنها را حس كنيد. با اين‌حال اگر واقعاً قصد رشد آنها را داريد پس مثل جلوبازوها نيازمند رسيدن به انقباض نهائي در هر يك از تكرارها هستيد.
به همين منظور در هنگام تمرين ساق، سرپنجه‌ها را به سمت داخل چرخانده و پاشنه را به سمت بيرون بچرخانيد. اين نكته بسيار مهم است كه عمده فشار حركت بر روي پنجه شصت پا باشد. تنها در صورتي به انقباض كامل عضلات ساق دست مي‌يابيد كه پنجه‌ها را به سمت داخل چرخانده باشيد. وارد كردن وزن بر روي پنجه شصت پا اين‌طور به‌نظر خواهد رسيد كه حركت را به سمت داخل در قياس با حركت در مسير مستقيم تبديل كرده‌ايد. تمايل طبيعي در موقع اجراء حركت ساق پا در چرخش سر پنجه پا به سمت خارج و تحمل وزن به‌وسيله پنجه چهار انگشت ديگر پا است. اما وقتي حركت ساق پا را با اين منوال اجرا مي‌كنيد به انقباض كامل عضلات ساق دست نخواهيد يافت و اين بدين معناست كه از شدت تمرين كافي براي اين عضلات كاسته‌ايد.
● ساق ها، عضلاتي كه واقعاً به آنها بي توجهي مي شود
قصد پرسش يك سئوال را از شما دارم. صادقانه بگوئيد كه در سال گذشته آيا به همان اندازه كه به عضلات بازو و سينه توجه كرده‌ايد به عضلات ساق هم دقت نظر داشته‌ايد؟ زماني‌كه عضلات ساق پاي من با بازوهايم هيچ هم‌خواني نداشتند من اين سئوال را از خودم كردم و پاسخم هم بسيار آسان بود نه. تنها كاري كه من براي اين عضلات انجام مي‌دادم اجراء دو تا سه ست حركت ساق پا آن هم پس از اتمام حركات كامل مربوط به پا بود. حالا من به‌خوبي از قدرت ژنتيك در گروه‌هاي عضلاني باخبر هستم. اما چه تعداد از ما بر عضلات سينه و يا بازوي ژنتيكي ضعيف با اجراء تمرينات سخت و صرف زمان زياد فائق آمده‌ايم؟ آن چيزي‌كه من سعي در گفتن آن را دارم اينست كه اكثر ساق‌هائي كه به‌شكل درست توسعه نيافته‌اند بيشتر به عدم تمركز شدت در تمرين ربط دارند تا به ژنتيك. با انسجام داشتن در تمرين اين عضلات به‌طور حتم يك روز از خواب بيدار خواهند شد و با مشاهده اينكه جطور انسجام داشتن در تمرين مي‌تواند چنين رشد عضلاني را در بر داشته باشد شوكه خواهيد شد. يكبار در يكي از تالارهاي گفتگو يكي از همكارانم اين جمله را اظهار داشت كه ”اصلاً به اينكه براي داشتن ساق‌هاي حجيم به چه چيزي نياز است توجه نمي‌كنم و در عوض براي تمرين اين عضلات نيز يك جلسه كامل تمريني را اختصاص مي‌دهم.“

● ضعف
عضله كوچك: عضله ساق به‌طرز غير قابل باوري كوچك است. هر عضله‌اي به اين سايز به راحتي قابل شكست است. حال اگر بخواهيم آناتومي اين عضلات را بررسي كنيم آن‌موقع است كه به پيچيدگي غيرقابل باور آنها پي خواهيد برد.
  گسترونيمينوس (Gastrocneminus)
اين عضله عمده ماهيچه عضله ساق را تشكيل داده است. اگر دقت كنيد اين عضله به دو سر تفكيك شده است. تقريباً شبيه به عضله دو سر جلوبازو حركت اصلي براي اين عضله حركت ساق پا ايستاده، ساق پا دانكي و ساق پا خوابيده بر روي دستگاه پرس پا مي‌باشد.
همان‌گونه كه قبلاً متذكر شديم رسيدن به انقباض كامل در هر تكرار يكي از كليدي‌ترين نكات در تمرين عضلات سابق به حساب مي‌آيد.
  ●سولس (Soleus)
اين عضله بخش تحتاني ساق را تشكيل داده است. تمرين اين عضله به پهن‌تر شدن ساق پا و تفكيك در بخش مياني را منجر خواهد شد و تقريباً فرم الماسي شكل عضله گسترونيمينوس با تمرين اين عضله و تفكيك حاصله آن نمايان مي‌شود. حركت اصلي براي تمرين عضله ساق پا معكوس مي‌باشد. باور كنيد وقتي كه رشد عضلاني حاصله از اجراء اين حركت را مشاهده كنيد آن‌موقع است كه عاشق اين حركت خواهيد شد.
● سلاح ما در جنگ با ساق
ابتدا بياييد نگاهي به انبار تسليحاتي‌مان بيندازيم. ساق پا ايستاده با دستگاه و پرس پا، ساق پا نشسته با دستگاه و از سيستم‌هاي شوك‌دهنده كه براي غرق كردن عضلات بزرگي همچون چهارسرران نيز كافي به‌نظر مي‌رسد، بنابراين هرگز از تمرين ساق‌ها نهراسيد. چون وقتي نوبت به آنها مي‌رسد موضوع بسيار ساده جلوه مي‌كند. اگر يك عضله را به اندازه كافي با شيوه‌هاي تمريني مختلف شوكه كنيد راهي به‌جز رشد پيش روي او نخواهيد گذاشت و در اين ارتباط براي ما اصلاً اهميت ندارد كه ساق‌هايتان چقدر ژنتيك ضعيفي دارند.
● المان شوك
امتياز اصلي ما همين است كه دوست من شوك! هيچ عضله‌اي خواه هر چقدر سرسخت در مقابله با رشد در صورتي‌كه هرگز شانش تطبيق دادن خود را با يك تحريك مشخص نداشته باشد ايستادگي نخواهد كرد. من بر اين عقيده‌ام كه حركات مربوط به اين عضله را نه هر سه جلسه تمريني يكبار بلكه هر جلسه تغيير دهيد و پس از اين رشد آنها را مشاهده كنيد. از مثالي در اين خصوص، مي‌توان به اجراء حركت ساق پا ايستاده و ساق پا معكوس در يك جلسه و رفتن سراغ اجراء حركت ساق پا نشسته و يا اجراء تمرينات با حجم بالا براي يك جلسه تمريني و اجراء ست‌هاي كم‌كردني براي جلسه تمريني بعد نام برد. تمرين با اين رويكرد عضلات ساق را از هرگونه توقف در رشد باز خواهد داشت.
يك روش عالي براي اين‌كه بفهميد عضلات ساق‌تان با برنامه تمريني تطبيقي پيدا كرده‌اند نداشتن درد عضلاني در ساق‌ها در روز بعد از تمرين مي‌باشد. به محض احساس اين مسئله زمان افزايش شدت تمريني و يا تغيير برنامه تمريني مي‌باشد. اما اگر اين عضلات را در تمرين به قدر كافي و تا نقطه درد عضلاني شوكه نكرده باشيد آن‌موقع است كه آنها در روند رشد پاسخ مناسبي نخواهند داد.
● زمان استراحت بسيار مهم است
اين شيوه تمريني است كه به‌طور كل ناديده گرفته شده است. براي مثال عضلات سينه و پا به زمان استراحت بيشتري در بين ست‌ها نياز دارند. اما اگر به عضلات ساق زمان زيادي براي ريكاوري بدهيد آن‌موقع است كه نبرد را به آنها واگذار كرده‌ايد. بنابراين زمان استراحت بسيار حياتي مي‌باشد. من تنها يك دقيقه استراحت را بين ست‌ها در نظر مي‌گيرم. اين زمان اساساً به منظور آماده‌سازي ذهن براي اجراء ست بعدي مي‌باشد. اين مقدار استراحت به اين خاطر است كه اگر به تعداد زيادي از فيبرهاي عضلاني اجازه ريكاوري از اجراء ست قبلي بدهيد آن‌موقع حداكثر كاري كه كرده‌ايد اينست كه به‌صورت پيوسته از همان فيبرهاي عضلاني به‌جاي اينكه سراغ يك‌سري فيبرهاي جديد برويد استفاده كرده‌ايد. ساق و ساعد جزء عضلاتي هستند كه سريع‌ترين ريكاوري در آنها بروز مي‌نمايد.
● پمپاژ خون
همان‌طور كه پيش‌تر ذكر شد پمپ خون يك علامت رشد به حساب مي‌آيد. عضلات ساق رشد نخواهند كرد مگر اينكه آنها را مجبور به‌كار در محدوده فراتر از سوزش عضلاتي بنمائيد. به تكرارهاي‌تان ادامه دهيد و زماني‌كه سوزش در عضلات را حس كرديد بدانيد كه وارد محدوده رشد شده‌ايد و هر چه سفرتان در اين محدوده بيشتر به درازا انجامد به همان نسبت رشد عضلاني حاصله برايتان بيشتر خواهد بود. در غير اين‌صورت از حس درد عضلاني به‌عنوان چراغ علامت‌دهنده استفاده كنيد اگر بلافاصله پس از احساس درد از ادامه دادن به تكرارها سرباز زديد پس انتظار رشد در عضلات ساق را نداشته باشيد. اگر پس از اتمام تمرين مربوط به عضلات ساق توانستيد به‌شكل صاف گام برداريد پس بدانيد كه اين عضلات را به اندازه كافي سخت تمرين نكرده‌ايد.
● تكرارهاي نيمه
همان‌طور كه پيشتر متذكر شديم هر چه سفرتان در محدوده درد عضلاني بيشتر به‌طول انجامد به همان اندازه ميزان رشدتان در عضلات ساق بيشتر خواهد بود. تكرارهاي نيمه در اين خصوص بهترين شيوه براي ادامه دادن به اين سفر مي‌باشد.
بنابراين پس از رسيدن به خستگي نهائي عضلاني در يك ست و عدم توانائي در اجراء يك تكرار كامل ديگر، زمان ادامه دادن تكرارها به‌شكل نيمه و يك‌چهارم فرا مي‌رسد. سوزش عضلاني حاصله به اين شكل فوق‌العاده خواهد بود و شوك حاصله از آن نيز اطمينان از جهت رشد آنها را دوچندان خواهد كرد.
● ست‌هاي كم كردني
آيا مي‌توانيد به شيوه تمريني بهتري براي شوكه كردن عضلات به رشد فكر كنيد؟‌ با استفاده از ست‌هاي كم‌كردني اين مفهوم را به سطحي بالاتر ارتقاء خواهيد داد. به شخصه هيچ شيوه بهرتي از ست‌هاي كم‌كردني در رشد عضلات ساق پاي من مؤثر نبوده است.
● كشش
كشش كامل عضلات نشان داده است كه در درازمدت منجر به هايپرتروفي عضلاني مي‌گردد. براي من بهترين زمان براي اجراء حركات كششي پس از اتمام ست و زماني است كه عضلات ساق پا در حال سوختن هستند.
بيائيد در نظر بگيريم كه ست‌هاي كم‌كردني را در حركت ساق پا ايستاده با دستگاه اجرا كرده‌ايم و بلافاصله در همان دستگاه ۳۰ ثانيه عضلات ساق را در وضعيت كششي نگه‌مي‌داريم. اين عمل بسيار دردآور خواهد بود چون پمپ خون را در عضلاتي كه از قبل خون در آنها پمپ شده را تشديد مي‌كند ولي همين كار باعث كشش بيشتر فيبرهاي عضلاني به سطحي بالاتر و در نتيجه فضاي بيشتر براي رشد در آنها خواهد شد.
● خلاصه
۱) شناخت نقاط ضعف و قوت عضلات ساق از اهميت بالائي برخوردار است.
۲) نكته مهم در موقع اجراء حركات مربوط به ساق و رسيدن به انقباض كامل عضلاني در هر تكرار در چرخاندن سر پنجه پا به سمت داخل و وارد كردن عمده فشار بر روي پنجه شصت پا مي‌باشد.
۳) حداكثر بين هر ست يك دقيقه استراحت كنيد.
۴) به خاطر داشته باشيد كه تا زماني‌كه احساس سوزش در عضلات ساق نكنيد شروع به رشد نخواهند كرد.
۵) به منظور تشديد سوزش عضلاني از سيستم‌هاي شوك‌دهنده مثل تكرارهاي نيمه و يك‌چهارم و ست‌هاي كم‌كردني استفاده كنيد.
۶) به منظور دستيابي به حداكثر نتيجه برنامه تمريني ساق را هر هفته عوض كنيد.
۷) از كشش كامل عضلات ساق پا به‌منظور افزايش هايپرتروفي در اين عضلات استفاده كنيد.
۸) اگر خواستار رشد واقعي در عضلات ساق پا هستيد از بابت توجه كافي به تمرين اين عضلات اطمينان حاصل كنيد.



:: موضوعات مرتبط: آموزش صحيح اسكوات

:: برچسب‌ها: ،
۱۹ دى ۱۳۹۴ ساعت ۰۵:۱۰:۲۹ | نوشته ‌شده به دست مجتبي رستمي | ( )نظرات (0)

بهترين عكس هاي دوريان يتس

 

بهترين عكس هاي دوريان يتس

تصاوير دوريان يتس

تصاوير دوريان يتس

عكس جواني دوريان يتس

عكس جواني دوريان يتس

عكس هاي جديد بدنسازي

عكس هاي جديد بدنسازي

عكس هاي جديد دوريان يتس

عكس هاي جديد دوريان يتس

عكس هاي دوريان يتس

عكس هاي دوريان يتس

عكس هاي يتس بدنساز

عكس هاي يتس بدنساز

عكساي دوريان يتس



:: موضوعات مرتبط: عكس هاي از دوريان يتس قهرمان 6دوره مستر المپيا و سلطان زير بغل

:: برچسب‌ها: ،
۱۹ دى ۱۳۹۴ ساعت ۰۵:۰۵:۲۳ | نوشته ‌شده به دست مجتبي رستمي | ( )نظرات (0)

بدون شك پرس پا حركتي بسيار مفيد  براي ساختن عضلات پا به شمار  مي رود  در اين بخش  شما را  با اين حركت آشنا مي كنيم   براي ديدن بيشتر به ادامه مطلب برويد



:: موضوعات مرتبط: آموزش صحيح اسكوات

:: برچسب‌ها: ،
۱۹ دى ۱۳۹۴ ساعت ۰۴:۳۸:۰۵ | نوشته ‌شده به دست مجتبي رستمي | ( )نظرات (0)

 

اسكوات چيست؟,آموزش حركت اسكوات,نحوه صحيح انجام حركت اسكوات

نحوه صحيح انجام حركت اسكوات (+عكس)
اسكوات چيست؟
اسكوات حركتي است چند مفصلي كه عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهيتي كه دارد، عضلات پشت ، عضلات سريني (باسن) ، عضلات شكم و عضلات همسترينگ (پشت پا) را هم درگير مي كند. اين حركت به طرز باور نكردني باعث توليد هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت.با توجه به اينكه  حركت اسكوات  يكي از حركات بنيادي براي تقويت عضلات پا است؛ آگاهي از نحوه اجراي صحيح حركت اسكوات بسيار ضروري مي باشد.


تكنيك انجام حركت اسكوات

 

اسكوات چيست؟,آموزش حركت اسكوات,نحوه صحيح انجام حركت اسكوات

۱- ميله را در حالت تعادل بگيريد. به آن چنگ بزنيد و كاملاً صاف در زير ميله بايستيد. يك قدم به عقب بياييد و در حالي كه ميله بر روي قسمت بالايي پشت آرام گرفته بايستيد.

 

اسكوات چيست؟,آموزش حركت اسكوات,نحوه صحيح انجام حركت اسكوات

۲- عميق نفس بكشيد. عضلات شكمي و لگن را منقبض كنيد. پايين رفتن را شروع كنيد. پاها بايد كمي به سمت بيرون باشد. هنگامي كه زانوهاي تان را خم مي كنيد و لگن را به سمت عقب آزاد مي كنيد مطمئن شويد كه زانوها از زاويه پاها پيروي كنند.

 

اسكوات چيست؟,آموزش حركت اسكوات,نحوه صحيح انجام حركت اسكوات

 ۳- به خم شدن زانوها ادامه دهيد در حالي كه ستون فقرات در حالت خنثي قرار دارد. بدن تان را به آرامي به پايين بياوريد و تحت كنترل شديد هنگامي كه لگن را به سمت پشت آزاد مي كنيد . زانوها ي تان را بالاي انگشتان نگه داريد.

 

اسكوات چيست؟,آموزش حركت اسكوات,نحوه صحيح انجام حركت اسكوات

۴- به خم شدن زانو ها ادامه دهيد. لگن را به سمت عقب ببريد تا ران ها موازي با زمين قرار بگيرند. زانو زاويه ۹۰ در جه و بدن شما در اين حالت بايد در زاويه ۴۵ درجه قرار گرفته باشد. به حالت شروع باز گرديد. نفس را به بيرون بدميد وقتي كاملاً ايستاديد.



:: موضوعات مرتبط: مكمل ها وتاثيرات آن در ورزش

:: برچسب‌ها: ،
۱۹ دى ۱۳۹۴ ساعت ۰۴:۱۹:۵۹ | نوشته ‌شده به دست مجتبي رستمي | ( )نظرات (0)

گلوتامين يكي از اسيدهاي آمينه موجود در بدن انسان مي‌باشد. گلوتامين جزو اسيدهاي آمينه ضروري نمي‌باشد با اين حال در برخي موارد به مانند بعضي از بيماري‌هاي گوارشي و يا براي ورزشكاران مي‌تواند ضروري باشد. اسيد آمينه گلوتامين از تركيب گلوتامات و آمونياك با مصرف آدنوزين تري‌فسفات تشكيل مي‌شود. اين ماده در خون انسان، فراوان‌ترين اسيد آمينه آزاد مي‌باشد.

 

 

 

 

 

 

گلوتامين چيست؟

 

 گلوتامين يكي از اسيد امينه هايي كه خود بدن قادر به ساخت ان ميباشد به همين دليل هم تا چندي پيش جز امينو اسيد هاي غير ضروري دسته بندي ميشدزماني كه نياز بدن به اين امينو اسيد در شرايط ويژه اي مانند ورزش و عفونتها افزايش پيدا ميكند مقاديري كگه بدن توليد ميكند كفاف نيازش را نميدهد و به همين دليل هم اين امينو اسيد جزو امينو اسيد هاي نيمه ضروري تقسيم بندي شد. محل اصلي ذخيره و توليد اين تمينو اسيد در بدن عضلات هستندگلوتامين با ذخيره ي اب در عضلات مراحل سنتز پروتئين و رشد عضلاني را فراهم ميسازد.اگر مقادير گلوتامين در عضلات كاهش يابد تعادل اب و حفظ ان در عضله با مشكل مواجه ميشدو همين موجبات از دست دادن حجم عضلاني را فرهم ميسازد.اين امينو اسيد به خصوص براي پرورش كارها كه به علت تمرين شديد نيازشان به گلوتامين افزايش پيدا ميكند از اهمخييت خاصي برخوردار ميباشد.
در چندين تحقيق مشخص شده كه گلوتامين ميتواند عضلات را در شرايط انابوليك خوبي قرار دهدو بااعث افزايش حجم انها شود.علاوه بر اين گلوتامين بهبود عضلات را بعد از يك تمرين سنگين افزايش ميدهد.و بعضي از ورزش كاران از دم عضلاني بهتر و افزايش قدارت عضلاني بيشتر سخن ميگويند.عده ي ديگري هم افزايش وزن و ... رو بعد از مصرف اون گزارش ميكنند و افزايش
گيلكوژن عضلات و اب در انها ميتواند توجيه كننده ي اين مسائل باشد.هنوز هم بهترين دوز مصرف كراتين مورد بحث است.و در اين مورد اختلاف نظر وجود دارد .با وجود اين چون نياز گلوتامين در پرورش اندامها به شدت افزايش ميابد نياز يك حرفه اي به گلوتامين حدود 20 تا 50 گرم در روز تخمين زده ميشود.حتي با مصرف پروتئين زياد در طول روز اين نيازتامين نميشود.

 

چون گلوتامين به حرارت حساس است و احتمالا پخت و پز مقدار گلوتامين موجود در مواد غذايي را از بين ميبرد.مصرف 20 تا 50 گرم گلوتامين در روز ميتواند نيازهاي يك حرفه اي را مرتفع سازد.براي اين كار بايد مقادير فوق را در 4 تا 6 وعده ي جداگانه مصرف كرد.(كه يكي از اين وعده ها بايد بلاافاصله بعد از بلند شدن از خواب و يكي از انها بايد بلافاصله قبل از خواب مصرف شود) تا بتوان حداكثر تحريك را در بدن براي ازاد ساختن هورمون رشد ايجاد كرد. و دو وعده يديگر بلافاصله قبل و بعد از تمرين است.
در ابتدا تصور ميشد كه جذب گلو تامين از راه خوراكي نا چيز است .اما در يك تحقيق كه در سال 1955 انجام شد اين موضوع رد شد و از طرفي هم ثابت شد كه اين گلوتامين ميتواند مقادير ترشح هورمون رشد را تا مقادير زيادي افزايش دهند. مصرف گلوتامين همراه با عوارض نيست و حتي در مقادير چندين برابر دوز هم توصيه شده و عوارضي هم مشاهده نشده است .

 

ما مي‌دانيم كه آمينواسيدها، بلوك‌هاي سازنده پروتئين هستند و بهترين منابع پروتئيني آنهائي هستند كه حاوي بالاترين درصد آمينواسيدهاي ضروري هستند. به‌ خاطر داشته باشيد كه آمينواسيدهاي ضروري آن‌دسته از آمينواسيدها هستند كه مي‌بايست آنها را از طريق رژيم غذائي دريافت كنيد. با اين تفاسير گلوتامين يك آمينواسيد ضروري مشروط در نظر گرفته مي‌شود. پيش خودتان فكر مي‌كنيد اين ديگر چه تعبيري دارد؟
گلوتامين (نه كربوهيدرات يا چربي) يك منبع سوخت ارجح براي سلول‌هاي با توانائي تقسيم سريع مثل سلو‌هاي روده‌اي و ليمفوسايتس (يك سلول سفيد خون) است اين گذشته اين آمينواسيد هم فن حريف به‌عنوان عمل‌كننده نيتروژن و پيش درآمد براي ماكروموكل‌ها (براي مثال: پروتئين‌ها و نوككيك‌اسيد) در توازن، پايه اسيدي نقش دارد. تحت شرايط خاصي (مثل ايسترهاي كاتابوليك)

  

ممكن است گلوتامين به‌عنوان بخشي از رژيم غذائي مورد نياز باشد.


گلوتامين به‌صورت تقريبي حدود ۶۱درصد آمينواسيد موجود عضلات اسكلتي را تشكيل مي‌دهد. اتلاف گلوتامين عضله را مي‌توان به‌عنوان يك اعلان براي كاتابوليسم (تخريب) عضله دانست. ● آيا گلوتامين بر روي سيستم ايمني تأثير دارد؟

اين يكي از آن حوزه‌هائي است كه در مورد گلوتامين تحقيقات بي‌شماري صورت گرفته كه با اين وجود هنوز در آن سردرگمي مشاهده مي‌شود. ورزش‌هائي با فعاليت بدني زياد نشان داده كه موجب كاهش سطح گلوتامين موجود در خون مي‌شود. به خاطر داشته باشيد كه اين گلوتامين است كه منحصراً به وسيله سلول‌هاي سيستم ايمني مورد استفاده قرار مي‌گيرد. در تئوري به‌نظر مي‌رسد كه پائين بودن سطح گلوتامين مي‌تواند تأثير منفي بر روي سيستم ايمني بدن بگذارد.
با اين وجود در تحقيقي كه اخير انجام گرفت مشخص شد كه مكمك گلوتامين هيچ تأثيري بر روي متابوليسم ليمفوسايت‌ها (يك نوع‌ سلول سفيد خون) در موش‌هاي آزمايشگاهي ورزيده نداشت.


به‌رغم شواهدي دوپهلو از گلوتامين، اين‌جاست كه چرا من فكر مي‌كنم مكمل كردن گلوتامين در جهت كمك به سيستم ايمني بدن با ارزش است. درست است كه اين‌طور به‌نظر مي‌رسد كه مكمل كردن گلوتامين به تنهائي تأثيري بر روي سيستم ايمني بدن ندارد، اين مسئله به اين واقعيت ارتباط دارد كه سيستم ايمني بدن گلوتامين را از جاهاي مختلف عضلات اسكلتي بدن قرض مي‌گيرد كه به لحاظ بقاء بدن اين كار اهميت بيشتري دارد.
كدام‌يك بهتر است داشتن سيستم ايمني، بدن سلامت يا عضلات بزرگ؟ مي‌دانم كه اين جمله براي دوستان بدنساز كُفرآميز جلوه مي‌كند، اما بايد قبول كرد كه حفظ عملكرد سيستم ايمني بدن از اهميت بيشتري برخوردار است.
منظور من اين است كه تا به حال چند نفر از انسان‌ها به دليل كوچك بودن عضلاتشان مرده‌اند؟ بنابراين علت نياز ما به رساندن گلوتامين به بدن واقعاً در حفظ عضله و جلوگيري از استفاده سيستم ايمني بدن از ذخاير گلوتامين عضلاني مي‌باشد.

 

علت نياز به گلوتامين در ورزشكاران:

 

بدن شما تنها مقدار مشخصي گلوتامين توليد ميكند و هنگامي كه شما بدن خود را تحت فشار جسمي (مانند ورزش) قرار ميدهيد، نياز به گلوتامين افزايش ميابد و در بيشتر موارد بدن نميتواند اين نياز را به طور كامل برآورده سازد. هنگامي كه مجلات بدن سازي يا پرورش اندام را ورق ميزنيد يا به وب سايتهاي مختلف در اين زمينه مراجعه ميكنيد، با ده ها آگهي تبليغاتي درباره مواد كمك غذايي مواجه ميشويد كه ظاهرا تمام آنها براي افزايش حجم عضلات و كاهش چربي بسيار مفيدند.

اما عده بسيار اندكي ميتوانند از عهده تهيه تمام اين مواد برآيند و در اين صورت بايد تمام مدت در حال خوردن قرص و بلعيدن پودرها، نوشيدنيها و مانند آن باشند. اما اگر قصد مصرف چنين موادي را داريد، در اين ميان يك ماده كمك غذايي وجود دارد كه از همه آنها مفيدتر بوده و گلوتامين (Glutamine) نام دارد.

گلوتامين فراوانترين آمينو اسيد موجود در بدن است. اين ماده بيش از 50% كل آمينو اسيدهاي موجود در سلولهاي عضلاني را تشكيل ميدهد و آمينو اسيدي غير ضروري است. اين اصطلاح ميتواند كمي گيج كننده باشد اما "غير ضروري" به اين معنا است كه شما نبايد گلوتامين بدن خود را از منابع خارجي دريافت كنيد. درواقع فرايند توليد گلوتامين براي وضعيت بدن و كارايي آن بسيار مهم است.

اما بدن شما تنها مقدار مشخصي گلوتامين توليد ميكند و هنگامي كه شما بدن خود را تحت فشار جسمي (مانند ورزش) قرار ميدهيد، نياز به گلوتامين افزايش ميابد و در بيشتر موارد بدن نميتواند اين نياز را به طور كامل برآورده سازد.

بدن ما هر روز مقدار قابل توجهي گلوتامين مصرف ميكند. اين ماده براي برقرار نگهداشتن و نظارت بر كاركرد صحيح سيستم ايمني بدن، مغز، كليه ها، لوزالمعده، كيسه صفرا، كبد و ... به كار رفته و به اين ترتيب يكي از پر مصرف ترين مواد حياتي بدن به شمار مي رود.

براي دريافت گلوتامين مغز، اندامها، سيستم ايمني و ... در اولويت برتر قرار دارند و هر مقدار از گلوتامين كه براي نيازهاي حياتي بدن مصرف نشود، براي ساخته شدن و ترميم بافت عضلاني به كار ميرود. اگر شما براي بدن خود گلوتامين اضافه تامين نكنيد، منبع موجود در بدنتان به سرعت و قبل از اينكه چيزي از آن به عضلاتتان برسد، به پايان رسيده و ماهيچه ها از آن محروم ميمانند.

ساختن عضله در ميان اولويتهاي برتر بدن به شمار نميرود، به طوري كه اگر بدن براي رسيدگي به نيازهاي اندامها و نيازهاي حياتي بدن به به گلوتامين بيشتر نياز داشته باشد، اين نياز را با از بين بردن بافت عضلاني و گرفتن گلوتامين از آن برطرف ميكند و اين اتفاقي است كه ما بايد از آن جلوگيري كنيم.

مواد كمك غذايي در اينجا به ياري ما مي آيند. تحقيقات نشان داده اند كه افزودن گلوتامين به رژيم غذايي روزانه، از اتلاف بافت عضلاني جلوگيري كرده و اثرات جلوگيري كننده از سوخت مواد غذايي در بافت يا آنتي-كاتابوليسم را به وجود آورده و آنها را تقويت ميكند. حالا بايد بدانيم كه بهترين روش استفاده از گلوتامين چيست. براي بيشتر علاقمندان بدن سازي و پروش اندام، مصرف روزانه 10 گرم گلوتامين همراه با رژيم پر پروتئين ، كافي است.

من استفاده از پودر گلوتامين خالص را - كه در بيشتر فروشگاههاي مواد كمك غذايي يافت ميشود - توصيه ميكنم. به اين ترتيب كه دو مرتبه در روز و هر بار 5 گرم از آن مصرف شود (براي مثال پس از ورزش و قبل از خواب). اين، بهترين شكل مصرف گلوتامين در طول روز است زيرا بدن در هر مرتبه تنها ميتواند مقدار كمي گلوتامين را به كار ببرد.

شما ميتوانيد اين پودر را مخلوط با يك ليوان آب، آب ميوه، نوشيدني پروتئيني و مانند آن به كار ببريد.

معمولا مصرف گلوتامين پس از يك هفته نتيجه خود را آشكار ميكند. شما از نظر جسمي احساس بهتري داشته، هنگام ورزش از انرژي بيشتري برخوردار بوده و كمتر دچار خستگي و درد عضلاني ميشويد.

گلوتامين باعث افزايش سنتز پروتيين در عضلات اسكلتي شده كه منجر به رشد عضلات مي‌گردد. رشد عضلات منجر به افزايش توان ميوفيبرها براي انقباض مي‌شود. اين اسيد آمينه توسط بسياري از ورزشكاران وزنه‌برداري، بدن‌سازي و ورزش‌هاي استقامتي استفاده مي‌گردد. گلوتامين باعث افزايش هورمون رشد در پلاسماي خون مي‌گردد.

 

 

 

تاثير مصرف مكمل گلوتامين به دنبال يك فعاليت شديد



گلوتامين در سيستم ايمني به عنوان منبع مهم تامين انرژي عمل ميكند. در تمرينات شديد و دراز مدت سطح گلوتامين پلاسما كاهش پيدا كرده و نشانه هايي از علائم عفونت در ورزشكاران ديده مي شود.

در يك مطالعه نيمه تجربي از بين 48 دانشجوي ورزشكار كه جهت ورود به مطالعه اعلام آمادگي كرده بودند، آزمايشات زير به عمل آمد.

آزمودني ها در طي 45 دقيقه بعد از انجام تست بروس بر روي تريد ميل، مكمل تهيه شده از گلوتامين و يا دارونما مصرف نمودند. نمونه هاي خوني در 4 مرحله در جلسه اول: قبل از تمرين، بلافاصله بعد از تمرين، پس از مصرف مكمل يا دارونما و در جلسه دوم: پس از مصرف مكمل يا دارونما از آزمودني ها اخذ شد. داده ها پس از جمع آوري در بانك اطلاعات كامپيوتري ذخيره گرديد.

نتايج نشان داد كه پس از مصرف مكمل گلوتامين تنها ايمونوگلوبولين G تغيير معني داري داشته (P = 0/003) و به ميزان 37/37 درصد نسبت به مقادير قبل از فعاليت كاهش يافته است و ايمونوگلوبولين هاي ديگر تحت تاثير مصرف مكمل گلوتامين تغيير معني داري نداشته اند

پس مي توان نتيجه گيري نمود كه تاثير مصرف مكمل گلوتامين بعد از تمرين در ارتباط با كاهش سطح ايمونوگلوبولين G به مقدار 37/37 درصد نسبت به مقادير پس از فعاليت بدني معني دار بوده است و لذا پيشنهاد مي شود به منظور حفظ سلامت ورزشكاران در طول فصل مسابقات، پزشكان تيم نسبت به تجويز اصولي گلوتامين به مورزشكاران اقدام نمايند. جهت حصول بهترين نتيجه از مصرف گلوتامين، لازم است مقدار و جدول زمان بندي مصرف آن توسط متخصصان تغذيه تعيين گردد

 

 

چه‌طور گلوتامين حجم عضله را افزايش مي‌دهد؟

 


شايد از قابليت‌ گلوتامين در حفظ توده عضلاني در مواقع استرس بتوان به‌عنوان بهترين شاخصه‌ آن نام برد.
براي نمونه در دوران پس از جراحي كامل تعويض لگن مكمل كردن گلوتامين در تغذيه از طريق سرم (تورگي)، منجر به كاهش از دست رفتن آمينواسيدها از عضلات اسكلتي شد. مكمل كردن گلوتامين هم چنين كمك مي‌كند به اين‌كه از هدر رفتن نيتروژن (يا همان پروتئين) در بيماراني كه با خواست خود تن به جراحي شكم داده‌اند جلوگيري شود. در مجموع شواهد قوي وجود دارد كه نشان مي‌دهد حفظ سطح بالاي گلوتامين تأثير خود را با پيشگيري از هدر رفتن يك نوع پروتئين مشخص به نام ميوسين اعمال مي‌كند. پروتئين (MHC (myosim heavy chain يك پروتئين مهم عضلات اسكلتي است كه تعيين‌كننده خاصيت انقباضي آنها به شمار مي‌آيد.

اين همان مشخصه‌اي است كه دانشمندان از آن به‌عنوان عضلات با فيبرهاي سرعتي (زودانقباض) ياد مي‌كنند، پس در صورت داشتن نوع سريع MHC درصد فيبرهاي سرعتي در فرد بيشتر و در صورت داشتن نوع كُند MHC درصد فيبرهاي استقامتي در فرد بيشتر مي‌باشد. بدين‌ترتيب مسلماً هيچ‌يك از شما دوست نداريد كه يك چنين پروتئين باارزشي را از دست بدهيد. حال معلوم شد كه استرسي كه بر بدن پس از يك جراحي سنگين وارد مي‌شود بسيار زياد است.
تمرينات با وزنه سنگين نيز استرس قابل توجهي را بر روي بدن وارد مي‌سازد. بنابراين با وجودي كه جراحي و تمرينات با وزنه در شكل ظاهري به يكديگر شباهت دارند، ولي در نحوه تحريك با هم كاملاً متفاوت هستند. شايد به‌نظر ممكن و شدني برسد كه از اصول فيزيولوژيكي مشابه براي مقابله با اين تغييرات فيزيكي بدن استفاده كرد. بنابراين در هر دو مورد مكمل كردن گلوتامين به‌منظور جلوگيري از هدر رفتن پروتئين عضله عقلاني به‌نظر مي‌رسد.

 

 

 

 

آيا گلوتامين بر روي متابوليسم قند تأثيرگذار است؟

 


تأثير گلوتامين بر روي متابوليسم گلوكز (قند) يكي از آن تأثيرات گلوتامين است كه در نشريات بدنسازي به آنها بهائي داده نشده است. در حقيقت در يك تحقيقي كه اخيراً در دانشگاه روچستر صورت گرفت، اهميت گلوتامين به‌عنوان يك تنظيم‌كننده در پروسه گليكوجنسيز (شكل‌گيري گلوكز) معلوم گرديد. در نمونه‌هاي انساني مورد آزمايش دانشمندان پي بردند كه تزريق گلوتامين در نهايت تبديل گلوتامين به گلوكز را در بر داشت. اين جواب بدون هيچ تغييري در انسولين و گليكاگون كه در دو هورمون اصلي در پائين آوردن سطح گلوكز هستند به‌دست آمد.
به‌نظر مي‌رسد تبديل گلوتامين به گلوكز در اين حالت در مقايسه با كبد كه عمده‌ترين تنظيم‌كننده توليد گلوكز در بدن به شمار مي‌آيد بيشتر در كليه‌ها اتفاق مي‌افتد.

 

 

 

 

بنابراين تأثير آن بر روي بدنسازها به چه شكل خواهد بود؟

 


براي نمونه گلوتامين مي‌تواند بر روي ميزان چربي‌سوزي يك بدنساز در حال رژيم‌گيري براي شركت در مسابقه تأثير بگذارد. بخشي از مشكل در رژيم براي كاهش درصد چربي بدن ارتباط دارد با تنظيم دقيق هورمون‌هائي هم‌چون گليكاگون و انسولين.
به‌طور معمول ما خواستار به حداقل‌رساني سطح ترشح انسولين به‌منظور جلوگيري از ذخيره چربي در داخل بافت‌هاي ادي‌پوز (سلول‌هاي چربي) هستيم. البته مشكل اين كار اين است كه گلوكز يا كربوهيدرات دريافتي در سطح پائين مي‌تواند به خودي خود منجر به تجزيه سلول‌ها شود و از آن‌جائي كه گلوكز به‌عنوان يك ماده با تأثير حفظ كنندگي پروتئين است، اين‌جا است كه گلوتامين وارد ميدان مي‌شود. گلوتامين خودش مي‌تواند به گلوكز تبديل شود. اين بسيار خوب است چون گلوكز مي‌تواند به‌عنوان سوخت به مغز فرستاده شود (همان‌طور كه مي‌دانيد مغز يكي از ارگان‌هاي اصلي مصرف‌كننده گلوكز در بدن به شمار مي‌آيد) و بدين‌ترتيب فرد احساس بي‌قراري و تندمزاجي نكند. ضمن اين‌كه مي‌تواند مقداري از حجم عضلاني كه به سختي به‌دست آمده را نيز حفظ كند و از آن‌جائي كه تبديل گلوتامين به گلوكز باعث افزايش سطح انسولين نمي‌شود، بنابراين ديگر از تأثير ليپوژنيكي (چربي‌سازي) كه انسولين توليد مي‌كند خبري نخواهد بود. بنابراين در حال رژيم گرفتن و كاهش مرتب ميزان كالري دريافتي براي شركت در مسابقه بدنسازي هستيد پس تكيه كردن بر روي ميزان مشخصي از گلوتامين در رژيم غذائي روزانه يك‌ كار بسيار عقلاني به حساب مي‌آيد.

 

 

 

 

آيا گلوتامين به تنظيم وزن بدن كمك مي‌كند؟


بله. در آزمايشي كه بر روي موش‌هاي آزمايشگاهي به عمل آمد آنها به وسيله يك رژيم غذائي پرچرب تغذيه شدند. سپس معلوم شد كه مكمل گلوتامين و آمينواسيد و الينين (alanine) به رژيم غذائي پرچرب اين موجودات در قياس با گروهي كه تنها از غذاي پرچرب پيروي مي‌كردند، افزايش وزن كمتري مشاهده شد.

گلوتامين بيشترين آمينو اسيد موجود در بافت ماهيچه است. اين ماده از كم كاري ماهيچه ها جلوگيري مي كند و ترميم آنها را بهبود مي بخشد…


گلوتامين يك نوع امينو اسيد ازاد ميباشد كه توسط بدن ساخته ميشود ونيازي نيست كه حتما از طريق غذا وارد بدن شود با وجودي كه مااز طريق غذا گلوتامين به بدن ميرسانيم اما با اين تفاسير بدن به مقدار گلوتامين بيشتري نياز دارد تا بتواند نياز داخلي خود را مرتفع سازد عمده گلوتامين در عضلات توليد شود.


عضلات توانايي ان را دارند كه امينواسيد را با هم تركيب كنند تا گلوتامين شكل بگيرد.مقدارگلوتامين توليد شده توسط عضلات حدود ۶۰% كل امينواسيد مجود بدن مي باشد.


اين گلوتامين در عضلات به عنوان بزرگ ترين منبع ذخيره گلوتامين در بدن به شمار ميايد عضلات با ازاد كردن گلوتامين به داخل خون باعث ميشوند سطح پلاسما در يك حد معين ثابت بماند و به بافتهاي ديگر بدن نيز امينواسيد فرستاده شود.

 

 

 

 

چطور بدن گلوتامين را به مصرف ميرساند؟

 

۶۰%امينواسيد موجود در عضلات خون و ديگر بافتها را گلوتامين تشكيل ميدهد.اين به چه معني ميباشد؟وقتي كه ماده اي در بدن به ان اندازه توليد ميشود پس نشان دهندهي اين است كه ان ماده در بدن نقش بسيار حساس واساسي دارد.پس بدانيد كه بدن هر روز مقدارزيادي گلوتامين مصرف ميكند.

1-براي عملكرد صحيح سيستم دفايي بدن گلوتامين در سطح بسيار زياد مورد نياز ميباشد.

2-كليه ها. كبد.پانكراس.طحال.بخصوص سيستم گوارشي براي عملكرد صحيح به مقدار زيادي گلوتامين نيازمند ميباشد.

3- گلوتامين يك انتقال دهنده ضروري نيتروجن براي خارج كردن(ammonia)از داخل مغز.ريه. كبد.و روده ميباشد.ضمن انكه مقدار زيادي گلوتامين نيز به عنوان يك سد بازدارنده يا همان انتي اكسيدانت در مقابلglatathione مي ايستد درضمن وجود گلوتامين براي دريافت كامل گليكوجن در عضلات نيز بسيار مهم است.اين امينواسيد باعث هيدراته تر شدن عضلات (پر به نظر رسيدن عضلات)و افزايش توليد پروتين در انها ميشود. گلوتامين باعث افزايش بيشتر ترشح هورمون رشد ميشود ثابت شده است كه تنها با دريافت ۲ گرم گلوتامين از طريق دهان مقدار ترشح هورمون رشد در بدن ۴ برابر شده است.همانطور كه ميدانيد اين يعني كمك به رشد عضلات. اگر بخواهيم از عملكرد گلوتامين در بدن صحبت كنيم مطالب خيلي به درازا ميكشد وبه همين بسنده ميكنم كه گلوتامين در تمام عملكرد هاي بدن شركت دارد.ويكي از انها سوخت وساز عضلات ميباشد.

براي دست پيدا كردن به مقدار انرزي مورد نياز بدن ما بايد وزن خود را به پوند تبديل ان را در عدد۱۸ ضرب كنيم عدد بدست امده مقدار هنرزي مورد نياز بر حسب كالري مي باشد. براي تامين انرزي مورد نياز خودبايد حدوداء از ۶۰% كربوهيدرات ۳۰%پروتين و۱۰%چربي استفاده كنيم(وعده قبل از تمرين داراي كربوهيدرات بيشتر جهت تامين انرزي و وعده بعد از تمرين بايد داراي پروتين زياد تري براي ترميم عضلات باشد)

 

 

 

ميزان پروتين در۱۰۰ گرم از موارد زير برابراست با: 

 


1-خاويار:۲۵

۲-ماهي تن:۲۳

۳-سينه مرغ:۲۳

۴-ران مرغ:۵/۲۰

۵-ماهي ازاد:۲۰

۶-فيله گاو:۱۹

۷-ران بره:۱۵

8-تخم مرغ كامل:۹/۱۲

9-زرده تخم مرغ:۱/۱۶

10-سفيده تخم مرغ:۱/۱۱

11-گوشت گوساله:۲۰

12-جگر مرغ:22

13-عدس:۵/۳۵

14-موز:۱/۱

15-گوجه فرنگي:۸/۰

16-خرما:۲/۲ عسل:

۳/۰17- شير:۳/۳

18-لوبيا:۲۲

 


گلوتامين بيشترين آمينو اسيد موجود در بافت ماهيچه است. اين ماده از كم كاري ماهيچه ها جلوگيري مي كند و ترميم آنها را بهبود مي بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سريعتر به حالت اوليه خود برگرديد بهتر و قوي تر ميتوانيد به ورزش ادامه دهيد.

گلوتامين را نبايد همزمان با كراتين استفاده كرد، چون در اين حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت مي كنند. گلوتامين را قبل از ورزش و كراتين را پس از ورزش مصرف كنيد.

گلوتامين از دسته اسيدامينه هاي غير ضروري است كه در بدن به ميزان بسيار ساخته مي شود اما در تمرينات سنگين از اين اسيد آمينه به عنوان سوخت بدن استفاده مي شود و پس از تمرين بدن از اين اسيد امينه تهي مي گردد.جالب بدانيد ۶۰تا۷۰ درصد اسيد آمينه هاي بدن را گلوتامين تشكيل داده است.

به گلوتامين غذاي مغز يا اسيدآمينه متفكران نيز مي گويند.اين مكمل تاثير بسيار بروي تمركز و تقويت حافظه دارد از اين رو در ورزش هاي مختلفي مورد استفاده قرار مي گيرد. ورزشكاران رزمي و كشتي گيران كه احتياج به تمركز كافي و از بين بردن استرس در مقابله با حريفان قدر را دارند انتخاب گلوتامين بهترين انتخاب براي آنها است. در دوره هاي كات كه شما خود را براي مسابقات آماده مي كنيد و رژيم غذايي خود را محدود مي كنيد بدن شما براي بدست آوردن سوخت بدن پروتئين هاي موجود در بافت هاي را تجزيه مي كند براي مقابله با اين روند و از دست ندادن حجم بدن، گلوتامين بهترين چاره كار است.

 

 

 

از مهمترين فوايد گلوتامين :


سرعت بخشيدن به ريكاوري و بازسازي عضلات پس از تمرين مقابله با هورمون كورتيزول كه اين هورون باعث فرسايش و تحليل عضلات مي شود.

سيستم ايمني بدن را كه بر اثر تمرينات سنگين تضعيف مي گردد را تقويت مي كند.
باعث سرعت بخشيدن به سوخت چربي هاي بدن مي گردد.

به بدن كمك مي كند مواد غذايي را بهتر جذب كند.

و در جابه جايي اسيد آمينه هاي ديگر نقش اساسي ايفا مي كند.

 

 

طريقه مصرف:


توصيه شده كه گلوتامين را در دو وعده بعد از تمرين و قبل از خواب به ميزان هر بار ۵ گرم استفاده شود.
ولي در دورهاي كات و كم كربوهيدرات براي حمايت از عضلات بدن ورزشكاران ۲۰تا۲۵ گرم را در ۵وعده استفاده مي كنند.



:: موضوعات مرتبط: مكمل ها وتاثيرات آن در ورزش

:: برچسب‌ها: ،
۱۹ دى ۱۳۹۴ ساعت ۰۴:۰۲:۰۲ | نوشته ‌شده به دست مجتبي رستمي | ( )نظرات (0)

حركت پرس پا حركتي  بسيار خوب  براي ساخت عضلات پشت ران و جلو ران  مي باشد به ادامه مطلب برويد



:: موضوعات مرتبط: مكمل ها وتاثيرات آن در ورزش

:: برچسب‌ها: ،
[ ۱ ][ ۲ ][ ۳ ][ ۴ ]



آخرین عناوین مطالب